حرکت ورزشی پلانک

تمرینات پلانک چیست ؟

پلانک (Plank) یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. پلانک یک حرکت انعطافی، قدرتی است.

 عضلاتی که در انجام حرکت پلانک به کار گرفته می‌شود:

- عضلات شکمی

- عضلات کمر و ستون فقرات

- ماهیچه‌های دست

- ماهیچه‌های پا

- عضلات شانه

- عضلات سینه

- عضلات گردن

 فواید انجام تمرینات پلانک

- عضله سازی: تمرینات پلانک کمک می کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. تمرینات

 - بالا بردن قدرت عضلات: پلانک قوت همه ی ماهیچه ها به خصوص قوت ماهیچه های شکمی را بالا می برد.

 - کاهش درد: پلانک به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می شوند.

 - افزایش انعطاف پذیری: تمرینات پلانک باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات و همچنین پاها می شود.

 - کشش عضلات: تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است.

 - افزایش تعادل:  پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می شود.

 - ژست مناسب بدن: پلانک به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند.

 - سرعت متابولیسم: نسبت به ورزش های دیگر کالری بیشتری می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود و انرژی بیشتری می سوزاند و در نتیجه متابولیسم را بالا می برد. 

 - تقویت ذهن: پلانک قوت ذهن را بالا می برد . استرس را کاهش داده و شما را آرام تر می سازد و به درمان و بهبود افسردگی و عصبانیت کمک می کند.

 میزان انجام تمرینات پلانک

هر چه تعداد ست های این تمرین و همچنین زمان آن بیشتر شود اثربخشی آن نیز بیشتر خواهد شد. اما بهتر است تمرینات پلانک را در 3 الی 4 سِت 15 تا 30 ثانیه ای انجام داد.

 بعداز تمرینات پلانک در ناحیه عضلات شکم دردی قابل تحمل را حس خواهید کرد که نشان دهنده تمرین درست و فشار آمدن به عضلات ناحیه شکمی است. در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم، شش تکه و بدون چربی خواهند شد.

 انواع پلانک

- پلانک معمولی: تمرینات پلانک به دو صورت کلی انجام می شود، روش معمولی و مرسوم که همان حالت شنای سوئدی است. در این روش پلانک را هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد.

 - پلانک طرفی: روش دیگر حرکت پلانک، پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود وانجام آن سخت سخت تر از روش اول است .

حرکت پلانک طرفی

 حرکت‌های مختلف پلانک

- پلانک سنتی:

آرنج مستقیما" در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

 - پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو:

برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید.

 این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

 - حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا:

به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

 - پلانک طرفین:

خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

 - پلانک همراه با حرکت دست:

به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید.

 ترفندهایی برای افزایش تاثیر حرکت پلانک

- وزن خود را به سمت پاها بکشید.

- درحالت پلانک معمولی به جای آن که انگشتان پا را روی زمین بگذارید، آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ بدنسازی در پشت خود بگذارید.

 خطاهای رایج در انجام حرکت پلانک

در هنگام انجام تمرین پلانک بدن باید صاف و بودن قوس باشد. یکی از رایج ترین خطاهایی که در انجام تمرینات پلانک مرتکب می‎‌شوند ایجاد قوس کمر به سمت پشت یا شکم است.

خطای رایج در انجام تمرین پلانک